この本は、信頼性の高い研究結果を基に、どのような食事が体に良いか、また悪いかをわかりやすく解説しています。
脳卒中や心筋梗塞、がんなどのリスクを減らし、長生きする確率を上げるための食事法が科学的に示されています。
一個人の経験談だけに頼ると、それが他の人に合うかどうかは不確かですが、科学的根拠を基づくデータは多くの人に共通する結果を示します。
この本を読むことで、健康で長生きするための信頼できる知識を得られるのが大きな魅力です。
また、内容が簡潔でわかりやすいため、1時間程度で読了できる点も魅力的です。
これまで漠然と思っていた健康情報が明確になり、大変役立ちました。
ポチップ
著者プロフィール
・書籍名：世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事
・著者：津川 友介
・出版月：2018/4/13
・出版社：東洋経済新報社
カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）医学部 准教授、医師。聖路加国際病院、ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカル・センター（ハーバード大学医学部病院）、世界銀行、ハーバード公衆衛生大学院を経て現職。
ハーバード大学で博士号（PhD）取得。
専門は医療政策学、医療経済学。
印象的なポイント
信頼できるエビデンス
本書では、健康的な食事の有効性を確かめるために、エビデンスの強弱がきちんと整理されています。
科学的根拠の強さは以下の順序で分類されています。
メタアナリシス
メタアナリシスは複数の研究結果を統合し、全体としての傾向を示すものです。
ランダム化比較試験
これは研究対象者をランダムにグループ分けし、一方には特定の食品を摂取させ、もう一方には通常の食事を続けさせる方法
観察研究
ある集団における食事に関するデータを集め、特定の食品を多く摂取しているグループとそうでないグループを見つけて分析する方法
本書ではよりエビデンスの強い研究をもとに、健康的な食事を紹介しています。
健康に良い食事、悪い食事
健康に良い、悪い食事は以下に分類されます。
グループ1の食事を積極的にとり、グループ5の食事は避けることが推奨されます。
①魚：心筋梗塞や乳がんのリスクを下げる
②野菜、果物：野菜は心筋梗塞、脳卒中のリスクを、果物は糖尿病のリスクを下げる
③茶色い炭水化物：糖尿病のリスクを下げる
④オリーブオイル：脳卒中、がんのリスクを下げる
⑤ナッツ：脳卒中、がんのリスクを下げる
茶色い炭水化物は玄米、そば、全粒粉パンなどの精白されていない炭水化物です。
①豚肉、牛肉、加工肉：大腸がん、脳卒中、心筋梗塞のリスクを上げる
②白い炭水化物：糖尿病のリスクを上げる
③バターなどの飽和脂肪酸
白い炭水化物は白米、パン、ラーメンなどの精白された炭水化物です。
果物は糖尿病を予防するが、フルーツジュースは糖尿病のリスクを上げる
果物を摂取する人は、摂取しない人に比べて糖尿病のリスクが低下することがわかっています。
果物には果糖が含まれていますが、同時に血糖値を抑える働きを持つ食物繊維も豊富に含まれているためです。
特に、ブルーベリーやブドウはその効果が高いとされています。
一方で、フルーツジュースの摂取は糖尿病のリスクを高める可能性があります。
例えば、1週間にコップ3杯のフルーツジュースを飲む人は、糖尿病のリスクが8%増加するというデータがあります。
この違いは、果物そのものに含まれる食物繊維がジュースでは失われていることが原因と考えられます。
白い炭水化物は身体に悪い
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成されています。
しかし、白米や小麦粉は精製される過程で食物繊維が取り除かれ、ほぼ糖質だけの状態になります。
このため、白米や小麦粉は砂糖とほとんど同じなのです。
白米を食べるのとケーキを食べるのは一緒！！
具体的には、1日お茶碗2杯の白米を食べると糖尿病のリスクが15%増加します。3杯の場合、そのリスクは48%まで上昇すると報告されています（1日1杯の場合と比較）。
一方で、全粒粉、玄米、そばといった精白されていない「茶色い炭水化物」を摂取することで、糖尿病のリスクを低下させることができます。
「成分」ではなく「食品」で選ぶ
ベータカロテンを豊富に含む緑黄色野菜を食べることは健康に良いとされていますが、ベータカロテンを抽出して摂取すると、逆にがんのリスクが高まる可能性があることがわかっています。
同様に、リコピンを含むトマトを食べることは健康に良いとされていますが、リコピンだけを抽出して摂取することには、健康に対する有益なエビデンスは存在していません。
健康的な食事を実践するために重要なのは、「成分」そのものではなく、「食品」を意識して食事をすることです。
健康に良い食事はダイエットにもつながる
食事内容と体重変化の関係は以下のとおりです。
健康に良い食事は体重を減らし、悪い食事は体重を減らす傾向があります。
このデータは観察研究の結果であり、「これらを食べると体重が減る(増える)」とはいえず、「体重が減った(増えた)人はこれらの摂取量が多くなっていた」ということを示すのみですが、参考になるデータです。
まとめ
本書を読むことで、普段の食事で気を付けるべきポイントが明確にわかります。
一点注意することは、健康に良い食事5種類だけ取れば良いというわけではないということです。
健康に良いとされるエビデンスが強い食品を食べることが重要ではありますが、それだけでは十分ではないということです。
(例えば、玄米だけを食べていれば健康になれるわけではありません。)
健康に良い食事は増やし、健康に悪い食事は減らし(完全になくす必要はない)、バランスよくいろいろな食べ物を食べることが大切です。
我が家は本書をもとに、以下のように食事を見直しました。
体調の変化があれば共有します。
・米→玄米と白米のミックス(玄米100%は食べにくい)
・豚肉→豚肉、鶏肉、魚をバランスよく(豚肉を完全になくすと食事のレパートリーが狭くなる)
・おかし→果物
ポチップ最後まで読んでいただきありがとうございました！
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